Kai pinigų ne per daug, o šeimą reikia maitinti sveikai

Stoviu prie šaldytuvo trečiadienio vakarą ir galvoju – vėl tuščia. Na, ne visai tuščia, bet ką čia bepagaminsi iš pusės svogūno, trijų morkų ir kažkada atsidarytų makaronų? Pažįstama situacija? Daugelis šeimų susiduria su šia problema: kaip pamaitinti visus sveikai, skaniai ir dar sutilpti į biudžetą, kuris dažnai primena elastinę gumą – tempiesi, tempiesi, bet galiausiai trūksta.

Pasikalbėjau su mitybos specialiste Rasa Jankauskaite, kuri jau dešimt metų konsultuoja šeimas apie racionalią mitybą. Ji sako, kad didžiausia klaida – pirkti impulsyviai ir neturėti plano. „Žmonės ateina į parduotuvę alkani, be sąrašo, ir nuperka visko po truputį. Paskui pusė produktų sugenda šaldytuve, o savaitės pabaigoje vėl tenka pirkti,” – pasakoja Rasa.

Statistika byloja, kad vidutinė Lietuvos šeima maistui išleidžia apie 25-30 procentų pajamų. Tai nemažai. O jei biudžetas ribotas? Tuomet reikia galvoti strategiškai.

Nuo ko pradėti: savaitės planavimas, kuris veikia

Pirmą kartą bandžiau planuoti savaitės meniu prieš kokius penkerius metus. Išspausdinau gražų šabloną iš interneto, užsirašiau visus patiekalus, net įrėminau ir pakabinau ant šaldytuvo. Trečiadienį jau viskas nuėjo šuniui ant uodegos. Kodėl? Nes planavau idealiai, o gyvenimas yra bet kas, tik ne idealus.

Rasa siūlo kitokį požiūrį: „Planuokite ne patiekalus, o produktų grupes ir pagrindines sudedamąsias dalis. Jei žinote, kad pirmadienį turėsite vištienos, antradienį – pupelių, o trečiadienį – kiaušinių, jau turite baltymų šaltinių planą. Prie jų galite derinti tai, kas yra šaldytuve ar kas akcijose.”

Praktiškas savaitės planavimo algoritmas:

1. Inventorizacija: Prieš bet ką planuojant, pažiūrėkite, ką jau turite. Tas pusiau pamirštas grikių pakelis spintelėje? Puiki pradžia.

2. Baltymai: Planuokite 2-3 kartus per savaitę mėsą (pigesnės dalys – šlaunelės, sparneliai, maltas mėsa), 2 kartus žuvį arba pupelines (daug pigiau!), 1-2 kartus kiaušinius.

3. Angliavandeniai: Pasirinkite 2-3 pagrindines kruopas ar grūdus savaitei. Grikiai, perlinės kruopos, ryžiai, makaronai. Pirkite didesniais kiekiais – pigiau.

4. Daržovės: Sezoninės visada pigesnės. Žiemą – kopūstai, morkos, burokėliai, svogūnai. Vasarą – pomidorai, agurkai, paprikos. Šaldytos daržovės dažnai pigesnės už šviežias ir nieko nepraranda maistinių medžiagų požiūriu.

Biudžeto anatomija: kur sutaupyti be kompromisų

Kai Rasa pradėjo dirbti su šeimomis, pastebėjo įdomų dalyką – žmonės dažnai taupo ne ten, kur reikia. „Perka pigią dešrą vietoj normalios vištienos, bet tuomet nuperka brangių sausainių ir saldumynų. Arba perka ekologiškus avokadus po 3 eurus, kai vietiniai burokėliai kainuoja centus,” – šypsosi ji.

Štai kur tikrai galima sutaupyti:

Pirkite didesniais kiekiais ir dalykite: Didelė višta kainuoja gal 5-6 eurus. Iš jos gausite: 2 krūtinėles, 2 šlaunis, sparnelius sultiniui ir karkasą. Tai jau 3-4 skirtingi patiekalai.

Pupelės – jūsų geriausia draugė: Kilogramas džiovintų pupelių kainuoja apie 2-3 eurus ir pakanka daugeliui patiekalų. Baltymų kiekis – kaip mėsoje, bet kaina – tris kartus mažesnė.

Sezoniniai produktai: Rudenį kopūstai kainuoja centus. Rauginkite, darykite salotų, troškinkite. Viena kopūsto galva gali būti 4-5 skirtingų patiekalų pagrindas.

Akcijos – taip, bet protingai: Pirkite akcijose tik tai, ką tikrai valgote ir kas gali būti saugoma. Šaldyta žuvis akcijoje? Puiku. Egzotiški vaisiai, kurių niekas šeimoje nevalgo? Praeikite pro šalį.

Konkretus savaitės meniu su skaičiavimais

Gerai, užteks teorijos. Štai realus savaitės meniu keturių asmenų šeimai (2 suaugę, 2 vaikai), kuris kainuoja apie 60-70 eurų per savaitę. Taip, tikrai įmanoma.

Pirmadienis:
Pusryčiai: Avižinė košė su obuoliais ir cinamonu (avižų 1 kg – 1,50 €, obuoliai – 2 €)
Pietūs: Vištienos sultinys su vermišeliais ir daržovėmis (višta – 5 €, morkos, svogūnai – 1 €)
Vakarienė: Grikių kruopos su troštintu kopūstu ir dešrelėmis (grikiai – 1,50 €, kopūstas – 0,80 €, dešrelės – 2 €)

Antradienys:
Pusryčiai: Kiaušinienė su pomidorais (kiaušiniai 10 vnt – 2 €, pomidorai – 1,50 €)
Pietūs: Perlinių kruopų sriuba su vištiena (iš vakarykščio sultinio)
Vakarienė: Makaronai su tunu ir daržovėmis (makaronai – 0,80 €, tunas skardinėje – 1,50 €)

Trečiadienys:
Pusryčiai: Varškės apkepas su uogiene (varškė – 1,80 €, kiaušiniai)
Pietūs: Pupelių troškinys su dešrelėmis (džiovintos pupelės – 0,50 €, dešrelės)
Vakarienė: Bulvių ir morkų košė su keptu kiaušiniu (bulvės 2 kg – 1,50 €)

Ketvirtadienys:
Pusryčiai: Sumuštiniai su sūriu ir daržovėmis (duona – 1 €, sūris – 2,50 €)
Pietūs: Ryžiai su vištienos gabaliukais ir daržovėmis (ryžiai – 1,20 €, vištiena)
Vakarienė: Bulviniai blynai su grietine (bulvės, kiaušiniai, grietinė – 1,50 €)

Penktadienys:
Pusryčiai: Pieniška košė su džemu (pienas 1 l – 1 €)
Pietūs: Žuvies kotletai su bulvėmis (šaldyta menkė – 3 €, bulvės)
Vakarienė: Daržovių troškinys su pupelėmis (daržovės, pupelės)

Šeštadienis:
Pusryčiai: Blynai su uogiene (miltai – 0,80 €, kiaušiniai, pienas)
Pietūs: Cepelinai su mėsa (bulvės, malta mėsa – 3 €)
Vakarienė: Sriuba su lęšiais ir dešrelėmis (lęšiai – 1 €)

Sekmadienis:
Pusryčiai: Kiaušinienė su šonine (šoninė – 2 €)
Pietūs: Vištienos šlaunelės su ryžiais ir daržovėmis (šlaunelės – 3,50 €)
Vakarienė: Lengva daržovių sriuba su skrebučiais

Maisto gaminimo triukai, kurie taupo laiką ir pinigus

Rasa pasakoja apie savo klientę Ingą, kuri dirba visą dieną ir turi tris vaikus. „Ji sakė, kad neturi laiko gaminti. Bet kai pradėjome kalbėtis, paaiškėjo, kad ji tiesiog neefektyviai naudoja laiką virtuvėje.”

Štai ką Inga išmoko ir kas pakeitė jos gyvenimą:

Vieno puodo principas: Daug patiekalų galima pagaminti viename puode ar keptuvėje. Mažiau indų plauti, mažiau laiko. Pavyzdžiui, vištienos šlauneles galima iškart dėti ant daržovių – viską kepti kartu.

Dvigubos porcijos: Gaminate sultinį? Padarykite dvigubą porciją ir pusę užšaldykite. Virkite pupeles? Taip pat dvigubai – dalis bus troškinys, dalis – salotoms ar užkandžiams.

Paruošimas sekmadienį: Viena-dvi valandos sekmadienio popietę gali išgelbėti visą savaitę. Supjaustykite daržoves, išvirkite kruopas, paruoškite marinatus. Per savaitę tik sušildysite ir sukombinuosite.

Šaldytuvas – jūsų sąjungininkas: Daug kas bijo šaldyti. Bet šaldyti galima beveik viską: duoną, sūrį, net pieno produktus. Akcijoje nupirkote daug mėsos? Supakuokite porcijomis ir šaldykite.

Kai vaikai išrankūs: kaip įtikinti valgyti sveikai

Čia prasideda tikras iššūkis. Mano pažįstama Lina sako, kad jos sūnus valgytų tik dešreles ir makaronus, jei leistų. Kaip tokiu atveju sudaryti subalansuotą meniu?

Rasa siūlo kelis patikrintus būdus:

Įtraukite vaikus į procesą: Leiskite jiems pasirinkti vieną patiekalą savaitei, padėti gaminti. Vaikai labiau linkę valgyti tai, ką patys „pagamino”.

Maskuokite daržoves: Taip, žinau, skamba kaip manipuliacija, bet veikia. Sutarkuotos morkos ar cukinijos kotletuose? Niekas nepastebės. Brokoliai sumaišyti su sūrio padažu? Staiga tampa skanūs.

Nedramatizuokite: Vaikas nevalgo brokolių? Gerai, siūlykite kitą kartą. Spaudimas tik sukuria neigiamą asociaciją su maistu.

Pavyzdys: Jei patys valgote tik dešreles ir bulves, nesitikėkite, kad vaikai mėgs daržoves. Vaikai mokosi stebėdami.

Produktų sąrašas ir pirkimo strategija

Gerai, turite meniu. Dabar reikia nueiti į parduotuvę ir neprarasti proto tarp visų akcijų ir pagundų. Štai kaip tai padaryti protingai.

Pagrindiniai produktai savaitei (4 asmenų šeimai):

Kruopos ir grūdai: avižos (1 kg), grikiai (1 kg), ryžiai (1 kg), makaronai (500 g), perlinės kruopos (500 g)

Baltymai: višta (1 visa), vištienos šlaunelės (1 kg), malta mėsa (500 g), kiaušiniai (20 vnt), varškė (500 g), tunas (2 skardinės), džiovintos pupelės (500 g)

Pieno produktai: pienas (3 l), grietinė (200 ml), sūris (300 g), jogurtas (500 g)

Daržovės: kopūstas (1 galva), morkos (1 kg), svogūnai (1 kg), bulvės (3 kg), pomidorai (500 g), šaldytos daržovės (1 kg)

Vaisiai: obuoliai (2 kg), bananai (1 kg)

Kita: duona (2 kepalai), miltai (1 kg), aliejus, druska, prieskoniai

Pirkimo taisyklės:

Niekada neikite į parduotuvę alkani. Tai ne mitas – alkanas žmogus perka 30-40% daugiau nei reikia.

Lyginkite kainas už kilogramą ar litrą, ne už paką. Dažnai didesnė pakuotė yra pigesnė.

Parduotuvės prekės ženklai dažnai tokios pat kokybės kaip žinomi brendai, bet 30-50% pigesnės.

Žiūrėkite į apatines lentynas – ten paprastai pigiausi produktai.

Kada galima nukrypti nuo plano ir kaip tai padaryti protingai

Gyvenimas nutinka. Vaikai suserga, jūs pavargstate, šeštadienį tiesiog nenorite gaminti. Ir tai visiškai normalu. Rasa sako, kad svarbiausia – turėti „avarinį planą”.

Greiti patiekalai iš to, kas visada yra:

Kiaušinienė su daržovėmis – 10 minučių
Makaronai su sviesto-sūrio padažu – 15 minučių
Ryžiai su kiaušiniu ir daržovėmis (azijietiškas stilius) – 20 minučių
Varškės apkepas – 30 minučių, bet didžiąją dalį laiko kepasi pats

Pusiau paruošti produktai, kurie ne visada blogi:

Šaldytos daržovės – maistinės vertės beveik tokios pat kaip šviežių
Konservuotos pupelės ar žirniai – kai nėra laiko virti džiovintų
Šaldyta žuvis – dažnai šviežesnė nei „šviežia” prekystalėje

Svarbiausia – nenusiminti. Jei vieną dieną pavalgėte picos, tai nereiškia, kad viskas sugedo. Rytoj vėl grįžtate prie plano.

Kai biudžetas tampa ne kliūtimi, o kūrybos šaltiniu

Po kelių mėnesių pokalbių su Rasa ir įvairiomis šeimomis supratau vieną dalyką – ribotas biudžetas nebūtinai reiškia prastą mitybą. Kartais net priešingai. Kai negali nusipirkti visko, pradedi galvoti kūrybiškai. Tas pats kopūstas tampa ir salotomis, ir troškiniu, ir įdaru. Višta virsta sultinio pagrindu, antraisiais patiekalais ir užkandžiais.

Šeimos, kurios išmoko planuoti ir gaminti su ribotu biudžetu, dažnai sako, kad jų mityba tapo įvairesnė nei anksčiau, kai pirkdavo impulsyviai. Jos atrado naujus produktus (kas būtų pagalvojęs, kad lęšiai tokie skanūs?), išmoko gaminti patiekalus, kurių niekada nebūtų bandžiusios.

Taip, kartais norisi tiesiog nueiti į restoraną ar užsisakyti pristatymą. Ir tai galima padaryti – jei savaitę valgote namie pagal planą, sutaupote pakankamai, kad kartą per mėnesį galėtumėte sau leisti.

Svarbiausia – pradėti. Ne idealiai, ne su tobulu planu, ne nuo pirmadienio. Tiesiog pradėti. Pasirinkti tris patiekalus kitai savaitei. Parašyti produktų sąrašą. Nueiti į parduotuvę pasiruošus. Ir pamatysite – po mėnesio jūsų šaldytuvas bus pilnas, šeima sotesnė, o piniginė ne tokia tuščia. O tai jau nemažas laimėjimas.